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AUDIOS PARA LA PRÁCTICA DE RELAJACIÓN ACT:

Los siguientes son audios de ejercicios de ACT y relacionados que se pueden utilizar como complemento para el trabajo terapéutico.  

Pueden demorar unos segundos en aparecer en tu pantalla si estás desde el móvil

LOS AUDIOS SON DE PROPIEDAD INTELECTUAL DE GRUPO ACT ARGENTINA, SI TE INTERESA COLABORAR CON ELLOS ACCEDÉ A WWW.GRUPOACT.COM.AR

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON:

Las técnicas de relajación son usadas para el control del estrés o la ansiedad. Una actividad fisiológica que sobrepasa determinados niveles durante tiempos prolongados repercute en los problemas tanto físicos como psicológicos. Mediante las técnicas de relajación lo que intentamos es conseguir una desactivación fisiológica, de manera que a medida que se disminuye la activación fisiológica se reducen los problemas mencionados al reducir la hiperactivación que producen. Es un efecto similar al que se produce una vez que terminamos de realizar cualquier actividad física o deportiva que implica un periodo de descanso o relajación posterior. Este método data del año 1929 y su creador fue Edmund Jacobson y sigue siendo una de la técnicas más utilizadas para reducir la ansiedad y el estrés en el mundo. Se basa en la relación entre tensión muscular y los estados psicológicos de nervisosismo o alta actividad mental. Reduciendo al máximo el tono muscular, desactivando así los músculos, podemos conseguir desactivar también el sistema nervioso, lo que conlleva una posterior sensación de calma y tranquilidad.

Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con la relajación muscular:

  • Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo.
  • Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
  • Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.

Originalmente la técnica de relajación que propuso Jacobson se componía de 71 ejercicios de diversos grupos musculares pero en la actualidad se aplican modificaciones más sencillas y breves. El objetivo sigue siendo el mismo: percibir la presencia de tensiones innecesarias y reducirlas, manteniendo normales los niveles de tensión del resto de músculos. En cualquier caso, el objetivo es aprender a percibir la presencia de tensiones innecesarias y reducirlas, al mismo tiempo que se mantienen los niveles de tensión adecuados en el resto de músculos para realizar la actividad en la que estemos ocupados.

Consideraciones generales antes de iniciar una técnica de relajación:

Ambiente: parece lógico decir que el lugar donde se practique cualquier técnica de relajación ha de ser tranquilo, libre de interrupciones o de ruidos. Una temperatura media y una luz a poder ser tenue.

Ropa: cómoda, que no apriete y sin elementos que puedan dificultar la circulación, como pueden ser cinturones, pulseras o corbatas.

Posiciones para la relajación. 3 posibles posiciones:

  1. Tumbado sobre una cama con los brazos y las piernas en ángulo y ligeramente separados del cuerpo.
  2. En un sillón reclinable, con soporte para brazos, pies y cabeza.
  3. Sentados sobre una silla y descansando el peso de la mitad superior del cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada.

A tener en cuenta...

  • Requiere tiempo, como toda nueva habilidad que se adquiere has de tener paciencia para dominarla.
  • Puede producir sensaciones extrañas, como sensación de flotar, hormigueos. Son reacciones normales al estarse soltando los músculos.
  • La frecuencia cardíaca o la tensión muscular aumentan en algunos casos, pero en la mayoría de ellos es solo una sensación irreal, se debe simplemente a la mayor conciencia física que se tiene de los latidos.
  • Es probable que los efectos tarden en aparecer, es normal. El aprendizaje es progresivo y requiere de práctica. No confundir la práctica con el esfuerzo constante. 

  • Grupos musculares

    • Grupo I: Mano, antebrazo y bíceps.
    • Grupo II: Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
    • Grupo III: Tórax, estómago y región lumbar.
    • Grupo IV: Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.

    Sesión práctica de la técnica de relajación progresiva de Jacobson

    La duración total de la sesión tendrá una duración aproximada de 40 minutos y debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

    • Antes de empezar tendremos en cuenta las consideraciones generales de ambiente y ropa antes mencionadas.
    • Posteriormente nos sentamos en una posición confortable, si es posible en un sillón con reposabrazos y cerramos los ojos.
    • Es el momento de olvidarnos de todo y concentrarnos en la relajación.
    • Debemos procurar quedarnos flojos, sueltos y eliminar la tensión residual que tengamos en el cuerpo.

    Una vez estemos cómodos y concentrados, podemos comenzar con los ejercicios de tensión-relajación:

VIDEO:

AUDIO - GUÍA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON:

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